改善睡眠

人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。因此，睡眠的质量对人体的健康影响很大。睡得好，就能解除疲劳，振奋精神，增强健康。否则，就会带来许多的不适或疾病。那么，怎样才能提高睡眠质量呢？

有人以为每天必须睡够八小时，其实大可不必。医学研究表明，大多数人每天只需要睡五六个小时，就能保持精力旺盛。当然，对于已经养成了八小时睡眠习惯的人来说，改变它不是一件容易的事情。

有人总结出一些经验，也许能够帮助你提高睡眠质量。首先，你得有明确的目标。要把减少睡眠节省下来的时间，切实用到你平时想做而没有时间去做的事情上去。然后不妨按照这样的顺序进行：最初两个星期按照原来的生活习惯起居作息，不过要把你每天入睡的时间和感觉记下来。起床时间不变，晚上迟睡半个小时。这样按照半个小时为单位逐渐减少睡眠。如果感到不适应，就再退回到原来的时间，也许你的睡眠时间不宜减少。

睡眠时间减少到六个小时以后，还可以继续减少，以便找出你所需要的最低限度睡眠时间，如果不适应，就停下来。这样做，要循序渐进，轻松进行，不能着急。当你的睡眠时间由八小时减少到六个半小时的时候，不妨夜间睡六个小时，中午再补充半个小时。如果需要，周末还可以加睡半个小时，但也不一定非加不可，切记不要破坏你已经形成的规律。

睡眠姿势也很重要。睡眠姿势不仅影响睡眠时大脑的活动，不正确的睡觉姿势还会影响颜面的生长发育，甚至造成面部的畸形。因此，要提高睡眠质量，并使颜面得到正常的生长发育，还要讲究睡姿。

最不符合卫生要求的睡姿是俯卧。因为俯卧时，胸部呼吸运动不畅，整个身体上半部的重量都会压在胸部，以至于不能自由呼吸，容易使人做恶梦。

许多人喜欢侧卧。左侧卧姿势不好，心尖容易受压。右侧卧比较理想，能使全身肌肉松弛，呼吸舒畅，并使心肺、胃肠的生理活动降到最低。这时，心脏不受压迫，肺脏呼吸自由能保证得到全身在睡眠状态下所需要的氧气。古人讲“卧如弓”指的就是这种睡资。但是，根据有关专家指出：侧卧时舌体容易镶入上下牙齿之间，特别是有些孩子还习惯用手垫在脸与枕头之间，这样长期侧向一边，很容易形成一侧的吐舌吞咽习惯，久而久之会造成颌骨左右发育不对称，因此要注意调整。

仰卧比较好。仰卧时呼吸自如，心脏不受压，能够使人得到比较好的休息。但是仰卧时，枕头很重要。枕头过高或者过低，会使下颌骨与舌骨之间的肌肉活动增加，造成下颌骨位置的改变。因此，有关专家认为：成人枕高一般为10到15厘米，儿童枕高7到8厘米，不满一岁的婴儿枕高应该与母亲的前臂一样高。总的来说，要能够使面部、颌下和颈部的肌肉充分放松，保持呼吸通畅。

选择枕头非常重要。毫无选择地随便使用枕头，不仅会使人谁不好觉，还会影响人的身体健康。有关实验表明，枕头高度在6到9厘米时，脑电图最早出现平稳的休息波形。这说明此种枕高容易获得最佳睡眠。睡觉时把头部垫得稍高一些，可以减少头部充血，防止由于睡眠造成的头昏恼胀，眼皮浮肿等现象。

但也不是枕头越高越好，长期使用过高的枕头，颈部固定在前曲位，容易使颈部骨骼变形，肩酸、头痛等症状也会接踵而至。颈部前曲位还会压迫颈动脉，妨碍其血液循环。颈动脉是供给大脑血液的通路，颈动脉血流受阻，大脑血流量降低，则容易引起脑缺氧，加速脑细胞对氧的消耗，所以有人睡醒后感到疲劳、不适就是这个原因。另外，入睡后内脏器官也在休息，心脏跳动和肺部呼吸放慢，枕头过高，心脏向头部供血费力，无端加重了心脏负担。

据说，颈椎病已经成为中老年人的一种常见病，而其中有35%到40%的人都是由于长期高枕所致。人们在无忧无虑地高枕时，却不知道自己的颈椎处在悬空状态，容易使颈椎正常的前凸后凹的生理曲度变直，引起颈部肌肉局部供血不足，新陈代谢障碍，严重的还可能造成头痛、颈肩臂痛、手指麻木、手臂乏力，甚至肌肉萎缩、眩晕、耳鸣、耳聋、视物模糊等症状，影响人体健康。

因此，选择一个合适的枕头，不仅对睡眠非常重要，而且也直接影响到人体健康。所谓合适的枕头，一是软硬符合自己的习惯性睡眠姿态。比如偏于侧卧的人，需要一个硬度较高的枕头，以便颈部获得额外的支持。习惯于仰卧的人，应该选择不硬不软的枕头，以便使头部舒适地沉入其中。而俯卧的人，务必选用柔软的枕头，以使头部尽量接近床褥。二是注意枕心的充填物。我国民间有许多花样枕头，也就是充填物的区别，大多数是以清火去热为目的。好枕头应当有弹性，容易通风散热、不变形。但许多枕头往往不能同时具备这些优点。此外，枕面以布面为佳，因其利于透气，具有舒适、卫生，四季皆宜。